Eine unfehlbare Routine, um Ihre Muskeln in nur 30 Tagen zu erholen

Eine unfehlbare Routine, um Ihre Muskeln in nur 30 Tagen zu erholen

Der Frühling ist da. Der Sommer steht also vor der Tür Wenn Sie immer noch schleppen, melden Sie sich vom Januar-Hang aus für das Fitnessstudio anHier sind die endgültigen Anweisungen Tracy Anderson für das Health Magazine In einem Monat in Form zu kommen. Wir haben ein wöchentliches Verfahren vorbereitet, wiederholen Sie es viermal und Sie werden sehen, wie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Bizeps wieder an die Oberfläche kommen.

Tag 1: Machen Sie sich bereit

Zeit, deine Michelines anzugreifen. Wenn Sie eine Matte haben, ist es besser. Legen Sie sich auf die Seite und mit gesenktem Kopf. Heben Sie beide Beine an (schräge Bauchkraft) und tun Sie so, als würden Sie in Zeitlupe laufen. Wechseln Sie die Seiten und rennen Sie erneut. Zwei Minuten auf jeder Seite.

Zweitens Übung: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und setzen Sie den rechten Fuß auf das linke Knie. Sie wissen, was als nächstes passieren wird. 20 auf jeder Seite.

Drittens. Holen Sie sich zwei Gewichte von einem Kilogramm. Während Sie nach vorne schauen, führen Sie Ihre linke Hand zu Ihrem linken Fuß und heben Sie sie entsprechend der Form Ihres Beins an, kreuzen Sie Ihre Hüfte und strecken Sie Ihren Arm über Ihren Kopf. 30 Wiederholungen pro Seite.

Viertens. Eisenposition. Heben Sie einen Beinkolben an und senken Sie ihn langsam wieder ab. 20 Wiederholungen pro Seite.

Tag 2: Bauchmuskeln

Legen Sie sich mit offenen Beinen auf die gleiche Höhe wie die Matte auf den Rücken, ein halbes Kilo Gewicht am Knöchel und Hände im Nacken. Heben Sie Ihren gesamten Körper an, während Sie Ihre Beine schließen, und strecken Sie Ihren rechten Arm zur Außenseite Ihres linken Fußes. Gehen Sie abwechselnd seitwärts. 50 Wiederholungen

Zweitens. Bocarriba, hebe deine Knie hoch und bringe sie an dein Schlüsselbein, indem du mit deinen Füßen in der Luft einen Kreis machst. Heben Sie Ihren Kopf leicht an. 30 Wiederholungen

Drittens. Bocarriba, Hüfte gebeugt und Knie in fötaler Position gegen den Boden. Heben Sie Ihren Fuß an, um eine Diagonale zu bilden. 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

Viertens. Auf der Seite liegend tritt es nach vorne, und wenn Sie zurücktreten, stützt es Ihren Rücken und tritt auf und ab. 20 Wiederholungen für jedes Bein.

Tag 3: Waffen

Aufstehen mit einem Gewicht von anderthalb Kilogramm in jeder HandLegen Sie beim Springen die Hände an den Kopf und schlagen Sie beim Abstieg mit beiden Händen nach vorne. 30 Wiederholungen

Zweitens. Machen Sie in der gleichen Position so, als würden Sie schwimmen, aber erstens mit einem kleinen Kreis und zweitens mit einem langen Kreis.

Drittens. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe an und halten Sie einen vor den anderen, um ihn zu öffnen. 30 Wiederholungen pro Schulter.

Viertens. Wir wissen über diese Übung Bescheid: Schauen Sie geradeaus, heben Sie Ihre linke Hand an Ihren linken Fuß und heben Sie sie entsprechend der Form Ihres Beins an, kreuzen Sie Ihre Hüfte und strecken Sie Ihren Arm über Ihren Kopf. Wenn Sie sich sehr wohl fühlen, können Sie 2,5 kg Gewichte verwenden.

Tag 4: Beine

Bringen Sie in der 4-Wege-Position und mit einer Belastung von einem Kilogramm pro Knöchel und starken Bauchmuskeln Ihr linkes Knie zum Ellbogen und gewinnen Sie Schwung, um es fest und rückwärts anzuheben. 30 Wiederholungen mit jedem Bein.

Zweitens. Wiederholen Sie die Übung, aber legen Sie die Hüftstützbewegung auf den Boden. 30 Wiederholungen auf jeder Seite.

Drittens. Legen Sie sich auf die Seite, treten Sie mit dem Fuß nach oben, gehen Sie auf alle viere und lehnen Sie sich auf die andere Seite. Er lehnt es ab und fängt von vorne an. 50 Wiederholungen Der Schlüssel ist eine starke Unterstützung der Knie, um seitwärts zu schwingen.

Viertens. Während Sie nach oben schauen, stützen Sie Ihre Füße und Hände und heben Sie Ihr Gesäß an, bis sich der Muskel zusammenzieht. Heben Sie Ihre rechte Hand und ziehen Sie einen Bogen, um die andere Seite Ihrer linken Hand zu finden. Schauen Sie mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Boden. Heben Sie es fest an und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Wechseln Sie die Seiten von 30 Wiederholungen

Tag 5: Gesäß

Setzen Sie die Gewichte wieder auf die Knöchel und gehen Sie in die 4-Positionen-Position. Heben Sie Ihren linken Arm und Ihr linkes Bein über Ihren Kopf und schaukeln Sie Ihr rechtes Knie hin und her, während Sie Ihre Füße an die Decke heben. 30 Wiederholungen auf jeder Seite.

Zweitens. Greifen Sie in derselben Position mit der linken Hand und dem Knie auf den Boden, fassen Sie den linken Fuß und beugen Sie das Knie hinter dem Gesäß. Dehnen Sie sich gut und treten Sie die Luft nach vorne. 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

Drittens. Yoga-Position ruht auf den Händen und Spitzen der Füße. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie das linke Knie an die Brust. Stützen Sie Ihren Fuß und heben Sie Ihr gerades Bein nach rechts zur Decke. 20 Wiederholungen für jeden Fuß.

Viertens. Eisenhaltung, kreuzen Sie den linken Fuß über den rechten. 30 Wiederholungen auf jeder Seite.

Tag 6: Cardio

Spielen Sie Musik und springen Sie vorwärts und rückwärts. Im nächsten Lied tritt sie mit ausgestreckten Beinen nach vorne, springt dann, öffnet und schließt ihre Beine und hebt gleichzeitig ihre Arme. Wenn Sie fertig sind, beginnen Sie mit drei anderen Songs.

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Tag 7: Gott ruht sich hier nicht aus

Sonntag ist ein Tag, um die wöchentliche Arbeit zu stärken.

Zuerst. Legen Sie sich mit den Armen auf den Nacken auf die Seite, heben Sie die Beine an und tun Sie so, als würden Sie fünf Minuten lang laufen.

Zweitens. Abs. Bocarriba, mit gebeugten Beinen und dem rechten Knöchel auf dem linken Knie, den Händen um den Hals, und Sie wissen, was folgt. 30 Wiederholungen auf jeder Seite.

Drittens. Während Sie mit Gewichten in Ihren Händen stehen, beugen Sie sich mit geraden Beinen nach unten und bringen Sie das Gewicht Ihres Fußes entlang Ihres Körpers auf die Oberseite Ihres Kopfes. 30 Wiederholungen auf jeder Seite.

Viertens. Yoga-Position ruht auf den Händen und Spitzen der Füße. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie das linke Knie an die Brust. Stützen Sie Ihren Fuß und heben Sie Ihr gerades Bein nach rechts zur Decke. 20 Wiederholungen für jeden Fuß.

Eine erholsame Pause! Morgen fängt alles wieder von vorne an!